La gratitude ne concerne pas seulement les mots, mais aussi l'état d'esprit et l'action. Ce défi de gratitude de 30 jours vous guidera à travers les étapes pour transformer la pratique de la gratitude en une vie joyeuse.
Ce sur quoi vous vous concentrez se développe, et lorsque vous vous concentrez sur la bonté de votre vie, vous en créez davantage.
- Oprah Winfrey
La recherche a montré que la gratitude a une influence positive sur notre santé physique et mentale. Et c'est la clé pour débloquer le bonheur enfoui sous le stress et le chaos. C'est vrai, mais « pratiquer la gratitude » est plus facile à dire qu'à faire.
Nos cerveaux sont câblés pour voir les choses qui sont incertaines et instables. Ce paramètre par défaut nous empêche de remarquer l'ordinaire dans notre vie. Lorsque vous craignez que manger un avocat entier ne vous fasse prendre du poids, il est difficile d'être reconnaissant envers les agriculteurs derrière les produits frais.
C'est pourquoi je trouve un Épisode de podcast de Ted avec Aj. Jacobs , l'auteur de Mille mercis , super inspirant. Dans l'interview, il décompose la pratique de la gratitude en différentes étapes. Tout d'abord, vous devez remarquer les choses que nous tenons pour acquises. Ensuite, nous trouvons des moyens d'exprimer notre appréciation. Et enfin, agissez et rendez la gratitude significative.
J'ai fait une recherche rapide des défis de gratitude de 30 jours, et peu couvrent ces étapes. J'ai donc décidé de créer ma propre version. J'espère que ce voyage de gratitude sera une métamorphose mentale pour vous, quelque chose qui apportera de la joie et des changements positifs. Si vous avez relevé le défi, n'oubliez pas de partager avec moi vos expériences en commentaire !
Comment est structuré ce défi de gratitude de 30 jours ?
Il y a quatre parties à ce défi de gratitude, 30 petits défis au total.
Tout d'abord, vous allez remarquer les choses pour lesquelles vous serez reconnaissant. C’est un changement mental qui jette les bases du défi.
Deuxièmement, vous prendrez le temps de réfléchir à vos expériences passées.
Ensuite, nous passons à la troisième partie du défi, où vous recevrez des invites de gratitude pour vous guider tout au long de votre entrée quotidienne.
La dernière partie traite de la façon dont nous agissons avec un cœur reconnaissant et rendons la pareille. Vous aurez quelques éléments d'action sur lesquels travailler et vraiment faire de la gratitude une partie de votre vie.
Une cure de jouvence mentale : défi de gratitude de 30 jours
Première partie : Remarquer – Arrêtez de prendre le « normal » pour acquis
La première étape de la pratique de la gratitude est de savoir de quoi être reconnaissant. Si nous revenons à l'époque de nos grands-parents ou arrière-grands-parents, la vie était si différente. L'électricité nous permet de profiter de la nuit. Internet change notre façon de communiquer et de travailler. Derrière chaque évolution se cache l'effort des générations. Alors les premiers jours, redéfinissons le mot « normal » et retrouvons la gratitude au quotidien.
Jour 1 – Ressentez votre cœur
Placez votre paume sur votre poitrine et sentez votre cœur battre. À chaque battement, sentez le sang pomper dans votre veine et l'énergie circuler dans tout votre corps.
Pendant la journée, continuez à examiner le schéma de votre rythme cardiaque. Comment ça bat quand vous êtes heureux, stressé ou excité ? À la fin de la journée, écrivez ce que c'est que d'avoir un cœur en bonne santé.
Le bonheur ne mène pas à la gratitude. La gratitude mène au bonheur.
– David Steindl-Rast
Jour 2 – Pratiquer l'empathie
Pensez à quelqu'un qui vous a offert un service. Que ce soit le facteur, la serveuse ou un avocat. Essayez maintenant de vous mettre à leur place. Décrivez à quoi ressemblerait la vie de leur point de vue. Quelles sont les difficultés et les joies qu'ils peuvent traverser au quotidien ?
Jour 3 - L'histoire derrière
Prenez quelque chose que vous utilisez quotidiennement et recherchez comment il est fabriqué à partir de rien.
Par exemple, le pain que j'ai pour le petit déjeuner aujourd'hui est fraîchement cuit dans une boulangerie locale. Le grain est cultivé dans le Montana et moulu en farine dans l'Oregon.
Une simple tranche de pain est un effort conjoint des agriculteurs, de plusieurs machines, de leurs opérateurs et, bien sûr, des boulangers. Sans eux, je n'aurai pas cette savoureuse bouchée de pain grillé à grains entiers chaque matin.
Jour 4 – Comment fonctionne le monde
Regardez un court métrage amusant qui explique comment le monde fonctionne :
A travers les yeux de la gratitude, tout est un miracle.
– Mary Davis
Jour 5 - Une liste de 'Ce que je prends pour acquis'
Faites une liste des choses dont vous ne pouvez pas vous passer mais que vous tenez pour acquises. Cela peut être de l'eau courante, un toit au-dessus de votre tête ou quelqu'un qui est toujours à vos côtés.
Lire aussi : 13 choses étonnantes que la plupart des gens tiennent pour acquises
Jour 6 – Examinez votre journée sous un nouvel angle
Faites une liste de vos tâches quotidiennes. Et dressez la liste des outils ou des personnes qui rendent les tâches possibles.
Par exemple, j'utilise mon ordinateur portable et Internet pour écrire cet article que vous êtes en train de lire. L'électricité les alimente. Et sans endroit stable où vivre, je vais taper dans la rue maintenant.
Vous apprenez à être reconnaissant lorsque vous arrêtez de prendre les choses pour acquises. Et la vie sera tellement plus difficile sans l'aide ou le service des autres.
La gratitude transforme ce que nous avons en suffisamment.
- Anonyme
Jour 7 – Sachez ce que vous possédez
Pensez à une chose que vous possédez et que l'argent ne peut pas acheter. Et notez les raisons pour lesquelles il est si précieux.
Une chose qui rend difficile d'être vraiment reconnaissant est l'idée que nous devons en avoir plus. Plus d'argent, plus de choses, de plus grandes maisons et un statut social plus élevé… La poursuite de « plus » pourrait alimenter le sentiment de « pas assez ».
En prêtant attention à ce que vous avez déjà en ce moment, votre attention passe de la peur à la joie. Apprendre à apprécier le moment présent suscite joie et gratitude. Vous n'êtes peut-être pas aussi riche que vous le souhaiteriez.
Mais vous avez le temps de créer la fortune à laquelle vous aspirez. Vous n'avez peut-être pas encore de carrière idéale, mais vous avez une famille qui vous soutient. La gratitude vous aidera à passer d'un état d'esprit déficitaire à un état d'esprit excédentaire .
Une fois que vous commencez à prendre note des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, vous commencez à perdre de vue les choses qui vous manquent.
– Allemagne Kent
Deuxième partie : Réfléchir – Apprendre du passé
La gratitude ne consiste pas seulement à apprécier le présent. C'est aussi être reconnaissant pour les leçons de vie que nous avons apprises du passé.
Dans la deuxième partie du défi de gratitude de 30 jours, vous parcourrez le chemin de la mémoire et réfléchirez aux moments qui font de vous la personne que vous êtes aujourd'hui.
Jour 8 – Revivez la joie de transpirer
Pensez à un exercice que vous aimez le plus. Cela peut être de la danse, du jogging ou simplement une promenade. Revivez le moment où vous avez fini de faire de l'exercice. Comment vous sentez-vous? Notez vos sentiments et remerciez votre corps de l'avoir rendu possible.
Jour 9 – Pouvoir de la connaissance
Quelle est une chose que vous avez apprise qui s'est avérée utile ? Il peut s'agir d'un cours ou d'une compétence que vous avez adopté. Écrivez-le et listez les changements positifs qu'il apporte à votre vie.
Jour 10 – Conversation qui change la vie
Pensez à une conversation que vous avez eue qui a changé votre vie. À qui parlais-tu? Pourquoi est-ce si important ? Notez l'expérience.
Jour 11 – Méditation de gratitude
Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé pendant les 10 prochaines minutes. Fermez les yeux et inspirez et expirez lentement. Ensuite, commencez à réfléchir à un moment où vous avez reçu la gentillesse de quelqu'un. Notez vos sentiments du moment.
Jour 12 – La personne qui a changé votre vie
Nommez une personne qui a un impact énorme sur votre vie. Qu'est-ce qu'il/elle a fait qui vous fait ressentir cela ? À quoi ressemblerait la vie si vous ne vous étiez pas rencontrés ?
Nous devons trouver le temps de nous arrêter et de remercier les personnes qui font une différence dans nos vies. - John. F.Kennedy
Jour 13 – Un moment de sérénité
Pensez à la dernière fois où vous vous êtes senti complètement détendu et à l'aise. Que faisiez-vous ce jour-là ? Essayez de recréer ce moment apaisant aujourd'hui.
Jour 14 – Pouvoir dans le dépassement
Pensez à un moment difficile de votre vie. Que s'est-il passé et comment avez-vous vécu cela ? Qu'avez-vous appris de l'expérience ?
Jour 19 – Le pouvoir de l'amitié
As-tu meilleurs amis ? Qu'est-ce qui les rend si uniques ? Décrivez un moment fort de votre amitié.
Troisième partie – Appréciation – Remerciez ceux qui vous facilitent la vie
Dans cette partie du défi de gratitude de 30 jours, vous allez mettre des mots sur votre gratitude. Chaque jour, vous utiliserez une invite de journal de gratitude pour écrire ce qui vous vient à l'esprit.
Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas de journal. Un morceau de papier ou une application de note sur votre téléphone sera un bon point de départ.
Jour 15 – Le réseau de soutien
Nommez 3 personnes qui sont votre meilleur soutien. Comment vous ont-ils aidé ? Que voulez-vous leur dire ? Écrivez vos histoires et vos sentiments.
Jour 16 – Le cadeau
Quel est le meilleur cadeau que vous ayez reçu ? Qui vous l'a donné, et pourquoi est-il si significatif ? Écrivez l'histoire.
Jour 17 – Thérapie par la chanson
As-tu une chanson à laquelle tu t'identifies personnellement ? Ce sont peut-être les rythmes qui vous remontent le moral. Ou peut-être que les paroles s'identifient à votre histoire. Écoutez à nouveau la chanson et revisitez ce souvenir. Encore mieux, chantez !
Jour 18 – Célébrez vos victoires
Énumérez 3 de vos réalisations dont vous êtes fier. Comment avez-vous réussi à les atteindre ? Pourquoi ces victoires sont-elles si importantes ? Écrivez-les.
Voici une liste de petites réalisations personnelles que nous devrions tous célébrer pour vous donner des idées.
Jour 19 – Votre sanctuaire
Avez-vous un endroit qui vous apporte le calme? C'est peut-être votre chambre, un café local ou un coin de la bibliothèque. Décrivez l'endroit dans votre journal de gratitude et notez ce que vous ressentez lorsque vous y êtes.
Jour 20 – Appréciation du travail
Quelle est la meilleure partie de votre travail ? Pensez à une tâche de votre travail qui vous passionne et écrivez-la.
Jour 21 – Raisons pour lesquelles je t'aime
Faites une liste des personnes que vous aimez et des raisons pour lesquelles vous vous sentez ainsi. Cette liste peut inclure votre famille, votre partenaire, vos amis ou toute personne qui compte beaucoup pour vous.
Et votre entrée peut ressembler à ceci :
J'aime Sabrina. Elle est ma collègue. Je l'aime tellement parce qu'elle m'aide dans mon travail depuis le début. Son esprit et son humour m'incitent à faire mieux.
Indiquez autant de noms que vous le souhaitez. Ne vous inquiétez pas si quelqu'un vous manque. Vous pouvez toujours revenir et ajouter plus à votre liste de gratitude.
Jour 22 – Appréciation de soi
Quelle est la meilleure décision que vous ayez prise ? Il peut s'agir d'aller à l'université ou de quitter un emploi pour votre passion.
À quoi ressemblerait la vie si vous ne franchissiez pas le pas ? Écrivez votre histoire et remerciez-vous pour le changement que vous avez apporté dans votre vie.
Quatrième partie – Agissez et faites la différence
Alors que nous exprimons notre gratitude, nous ne devons jamais oublier que la plus haute appréciation n'est pas de prononcer des mots, mais de vivre par eux.
- John F. Kennedy
La gratitude ne consiste pas seulement à savoir à quel point nous sommes chanceux. Il fait partie de la vie lorsqu'il provoque des changements.
Dans les parties précédentes du défi de gratitude de 30 jours, vous vous concentrez sur « savoir » et « exprimer ». La dernière partie concerne le « faire ». Il est temps d'agir et de créer un cycle positif de gentillesse.
Jour 23 – Devenez artistique
Prenez un morceau de papier. Dessinez quelque chose de beau que vous avez vu récemment. Cela peut être la vue depuis votre fenêtre, le coucher du soleil ou un parc sur le chemin du retour.
Jour 24 – Soyez vocal
Décrivez une expérience positive de votre relation avec un être cher, un ami ou un membre de votre famille. Dites-leur ce que vous ressentez et exprimez-leur votre gratitude.
Jour 25 - Lettre à votre passé
Écrivez-vous une lettre il y a 10 ans. Es-tu devenu qui tu voulais être ? Pensez à ce qui s'est passé au cours de la décennie, à vos changements et à ce pour quoi vous êtes reconnaissant.
Jour 26 – Dites merci
Après la première partie de ce défi de gratitude de 30 jours, vous aurez peut-être une liste de personnes qui vous faciliteront la vie. Et il est temps de dire merci.
Dites au propriétaire de votre restaurant préféré à quel point vous appréciez la nourriture. Laissez une note de remerciement pour le facteur à la porte. Vos mots d'affirmation peuvent égayer la journée de quelqu'un.
Jour 27 – Soyez actif
Au jour 8 du défi, vous avez écrit sur un exercice de rajeunissement. Il est maintenant temps de le refaire. Remarquez comment vous vous sentez différemment avant et après l'exercice. Et n’oubliez pas de remercier votre corps d’avoir rendu cela possible.
Jour 28 – Postez-le
Prenez une photo de quoi ou de qui vous êtes reconnaissant. Cela peut être ta mère, ton chien ou le parc où tu peux te promener. Partagez-le sur les réseaux sociaux et légendez-le avec des mots d'appréciation ou une citation de gratitude.
Les ondes positives sont contagieuses. Votre message pourrait également inspirer quelqu'un à pratiquer la gratitude.
Jour 29 – Reconnectez-vous
Que ce soit votre professeur de lycée ou un vieil ami avec qui vous avez perdu le contact, pensez à quelqu'un qui a déjà eu un impact positif sur votre vie. Essayez de vous reconnecter en personne, par SMS ou sur Internet. Faites-leur savoir les changements qu'ils vous ont apportés.
Jour 30 – Faire un changement
Quels sont les défis auxquels les personnes qui vous entourent sont confrontées ?
Parlez aux propriétaires de petites entreprises locales, aux chauffeurs d'autobus scolaires ou à toute personne avec qui vous interagissez quotidiennement. Voyez si vous pouvez identifier les difficultés qu'ils ont et ce que vous pouvez faire pour les aider.
Avez-vous terminé ce défi de gratitude de 30 jours ?
Donnez-moi votre avis sur ce défi ? Trouvez-vous cela utile ou difficile ? Quels changements avez-vous vécu jusqu'à présent ? Aussi, partagez ce défi avec quelqu'un que vous aimez. La gratitude apporte de la joie, et vous pouvez aussi la répandre.
