Vous ne savez pas comment méditer et en tirer le meilleur parti ? Voici un guide étape par étape et des ressources pour commencer dès aujourd'hui.
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Si vous lisez cet article, vous êtes probablement au courant de tous les avantages incroyables de la méditation. Cela calme votre esprit et vous fait vous sentir enraciné et équilibré. C'est aussi un entraînement à la pleine conscience qui aidera à renforcer la résilience mentale au fil du temps.
Mais ce n'est pas toujours facile de méditer. Pour les débutants, il peut être difficile de rester concentré pendant une séance. Ne penser à rien est bien plus difficile que de penser à tout.
J'ai commencé à méditer il y a cinq ans, et la méditation a changé la donne pour moi. J'ai donc essayé de le partager avec un maximum de personnes autour de moi. Mais, aussi utile soit-il, j'ai constaté que la plupart des gens abandonnaient après avoir pratiqué une ou deux fois. Ce n'est pas parce qu'ils ne veulent pas être cohérents. Mais, avec quelques petits ajustements et ressources, tout le monde peut garder une habitude de méditation et en tirer profit.
C'est pourquoi j'ai élaboré un guide sur la façon de méditer pour les débutants. Des instructions étape par étape aux ressources telles que la musique et les vidéos guidées, vous trouverez tout dans cet article pour rendre la méditation faisable.
Table des matières
- Guide étape par étape de la méditation
- Erreurs les plus courantes pour les nouveaux méditants
- Défis de méditation courants et comment les gérer
- Meilleures vidéos Youtube gratuites pour la méditation
- Musique de méditation gratuite
Guide étape par étape de la méditation
Qu'est-ce que la méditation ?
Selon Merriam-Webster, la méditation est un 'exercice mental pour atteindre un niveau élevé de conscience spirituelle'. Habituellement, cela se fait en se concentrant sur votre rythme respiratoire ou en répétant un mantra dans votre esprit.
Le mot-clé est 'exercice'. Chaque exercice, comme la natation, le dessin et l'escalade, nécessite une pratique constante. Plus vous y travaillerez de manière cohérente, mieux vous serez. Et la méditation ne fait pas exception. Donc, sauter dans une séance de méditation de 30 minutes le premier jour sera probablement une expérience difficile et frustrante. Mais au fur et à mesure que vous pratiquez, la séance devient une occasion de vous parler et de prendre conscience. C'est à ce moment que vous tirez le meilleur parti de la méditation.
3 plus grands avantages de la méditation
La méditation aide non seulement à calmer votre esprit. Il a également d'autres avantages incroyables comme :
- Réduire le stress et l'anxiété
La recherche montre que votre taux de métabolisme chute pendant la méditation et que notre cerveau et notre corps se transforment en mode de guérison profonde. Votre niveau de stress diminue et vous activez la partie dormante de votre cerveau, libérant ainsi votre potentiel.
- Il améliore la productivité.
Les scientifiques ont découvert que le cerveau a un niveau plus élevé d'ondes alpha pendant la méditation. Cela signifie que lorsque vous méditez, votre cerveau est plus concentré qu'à d'autres moments. Et avec de la pratique, vous pouvez utiliser ce niveau de concentration à votre avantage.
- La méditation améliore la santé physique.
Les tests montrent que parce que la méditation calme votre esprit, elle est également bénéfique pour la santé de votre cœur et aide à réguler la tension artérielle. Alors que dans d'autres domaines, la méditation est utilisée pour traiter la perte de poids, arrêter de fumer, guérir la dépression, etc.
Nul doute que la méditation est bénéfique à la fois pour la santé mentale et physique. Mais comment méditer en tant que débutant et être cohérent avec ça?
Guide étape par étape pour méditer pour la première fois
Trouvez un endroit calme.
Sécurisez un endroit où vous ne serez pas dérangé. Vous pouvez installer votre salle de méditation ou votre coin sacré si vous vous consacrez à la méditation. Sinon, faites-le simplement dans votre chambre ou votre salon. Décorez-le avec tout ce qui vous parle spirituellement. Il peut s'agir d'une impression de votre mantra , bougies ou bols chantants.
Asseyez-vous dans une position confortable.
Vous pouvez commencer par vous asseoir les jambes croisées (position du lotus). Tenez votre dos bien droit. Si vous avez du mal à rester assis longtemps, essayez d'utiliser un coussin de méditation pour le soutien. Cela enlèvera une partie de la pression sur votre genou et aidera à garder votre colonne vertébrale droite.
Lire aussi : Comment choisir un coussin de méditation en fonction de la posture
Inspirez et expirez.
Lorsque vous calmez votre esprit et votre corps, inspirez en comptant jusqu'à 5 et retenez votre respiration. Puis expirez en comptant jusqu'à 7. Ce schéma de respiration calmera votre esprit et détendra votre corps.
Donnez-lui quelques respirations, puis fermez doucement les yeux. Continuez à vous concentrer sur votre respiration et dérivez lentement vers un état d'esprit plus profond.
Allumez votre conscience.
Glissez progressivement dans votre rythme respiratoire naturel. Ensuite, commencez à sentir chaque centimètre de votre corps. Imaginez un flux d'énergie entrant en vous du haut de votre tête, voyageant à travers tout le corps et sortant du bout des doigts et des orteils.
Avec l'énergie qui circule, votre cerveau est détendu, votre visage est détendu et vos bras et vos jambes sont détendus. Ressentez l'énergie et profitez d'un moment de détente totale.
Observez vos pensées
À ce stade, des choses pourraient commencer à apparaître dans votre tête. Cela peut être une corvée, quelque chose que vous devez faire plus tard ou un souvenir d'enfance. Au lieu de réagir, dites-vous que vous avez le droit de profiter du moment. Vous n'avez pas besoin d'être ailleurs qu'ici. Et d'autres peuvent attendre.
Imaginez-vous assis au bord d'un lac. Et toutes vos pensées sont des feuilles qui flottent sur l'eau. Et vous êtes l'observateur, assis immobile pendant que vous les regardez aller et venir. Vous n'êtes pas dérangé par eux, mais vous ne niez pas non plus leur existence. Ils ne sont qu'eux, flottant.
Commencez petit et répétez .
Prenez le temps dont vous avez besoin dans votre séance de méditation. Lorsque vous êtes prêt à en sortir, respirez profondément et ouvrez lentement les yeux. Regardez de près et de loin et habituez-vous doucement à la lumière.
Si c'est votre première séance et que vous ne pouvez faire que 10 minutes, c'est parfait. Je recommanderai de commencer par 10 minutes et de monter de niveau à partir de là.
Il faut 21 jours pour qu'une habitude se forme et s'installe. Je vous suggère donc de méditer pendant 21 jours d'affilée. Essayez de vous faufiler un peu chaque jour pour le faire. Au fur et à mesure que l'habitude se formera, elle nécessitera de moins en moins d'intelligence. Et vous commencerez à remarquer les changements positifs dans votre vie.
Je recommande également d'utiliser un tracker pour vous aider à rester responsable. Ça peut être trackers sur votre bullet journal ou un tracker numérique.
Erreurs courantes des débutants en méditation
Si vous avez médité pendant un certain temps et que vous avez du mal à rester cohérent, il y a de fortes chances que vous fassiez quelque chose de mal. La méditation devrait être une expérience agréable, pas une corvée. Voici quelques idées fausses courantes sur la méditation. Vérifiez-le et voyez s'il y a quelque chose que vous devez ajuster pour de meilleurs résultats.
Plus c'est long, mieux c'est
Une bonne pratique de méditation ne doit pas être longue. Le temps n'est pas synonyme de qualité. Si vous ressentez un profond niveau de relaxation ou si votre conscience de soi s'améliore, c'est une séance efficace.
Et aussi, les résultats ne sont pas toujours visibles. Peut-être que vous méditez 10 minutes par jour et que vous ne voyez pas beaucoup de changements. Mais la transformation prend du temps à se construire. Vous ne pouvez voir que de minuscules bulles pendant les premières minutes lorsque vous faites bouillir un bol d'eau. La chaleur stockée dans le processus conduira éventuellement à une ébullition complète. Alors n'abandonnez pas simplement parce que vous ne voyez pas les résultats tout de suite. Soyez patient avec le processus.
Soyez concentré tout le temps
Une autre erreur courante que commettent les débutants est la mentalité du « tout ou rien ». Cela signifie que vous vous demandez de rester concentré tout le temps. Un seul lapsus et vous identifiez cette pratique comme un échec.
Notre cerveau n’est pas conçu pour rester concentré pendant longtemps. Et il est naturel que votre esprit vagabonde. Si cela se produit, sachez que c'est parfaitement normal. Au lieu de vous en vouloir, ramenez-vous simplement au centre de votre attention et dites : « oh, j'ai été distrait, mais maintenant je suis de retour ».
Défis courants et comment les gérer
Comment rester concentré en méditation
La chose la plus difficile pour les débutants en méditation est probablement de rester concentré. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, nos cerveaux ne sont pas conçus pour le faire. Mais la concentration est le fondement d'une conscience de soi plus profonde. Et c'est ce que vous voulez atteindre dans les pratiques de méditation.
Et il existe un outil que vous pouvez utiliser pour faciliter la mise au point : un mantra.
Un mantra est un mot ou une phrase auquel vous croyez et qui vous aidera à rester concentré. Cela fonctionne comme un rappel. Lorsque vous le répétez dans votre esprit, il continue de renforcer une croyance positive.
Le mantra le plus courant que j'utilise lorsque j'essaie de rester concentré est 'ce moment est juste pour moi'. En répétant ce mantra, je me rassure que je peux faire ce que je dois faire plus tard. Et ce moment est juste pour moi et ma pratique. De cette façon, je bloque les choses qui me dérangent.
J'ai rassemblé une liste de mantras de méditation pour que vous puissiez commencer. Vérifie-les; trouvez-en un qui vous parle. Utilisez-le lors de votre prochaine session et remarquez les changements dans votre esprit et votre humeur.
Comment méditer sans s'endormir
La méditation du sommeil est une routine parfaite au moment du coucher, quelque chose que vous pouvez faire avant de dormir pour une meilleure qualité de sommeil. Mais si vous avez d'autres choses à faire après la méditation, comment éviter de vous endormir ?
La première chose est de regarder l'endroit où vous méditez. Si vous le faites sur votre lit ou votre canapé, il est plus difficile de rester éveillé tout au long de la pratique. Donc, si c'est le cas, installez-vous sur une chaise ou un coussin au sol.
La deuxième chose est votre posture. Vous voulez garder votre colonne vertébrale droite et levée afin que l'énergie puisse circuler en douceur autour de votre corps. Ce que vous ne voulez pas, c'est vous enfoncer dans votre siège et perdre le soutien de tout votre corps. Au lieu de cela, essayez de vous asseoir droit, gardez votre cœur engagé et imaginez qu'il y a une ficelle qui tire votre tête vers le haut. Cela vous aidera à rester éveillé pendant la méditation.
De plus, une bonne nuit de sommeil la veille vous rendra plus énergique. Ainsi, vous aurez moins tendance à vous endormir pendant la journée. Si vous avez du mal à vous endormir, voici une liste de affirmations de sommeil apaisantes cela aidera votre esprit à se détendre.
Faire face aux pensées que vous rencontrez en méditation
Il est normal de ressentir des changements émotionnels lorsque vos souvenirs surgissent pendant la méditation. Ou vous pouvez vous sentir plus anxieux lorsqu'une liste de choses à faire se déroule devant vous.
La méditation n'est pas seulement là pour calmer votre esprit. Parfois, cela expose les choses que vous évitez et les traumatismes que vous n'avez pas guéris. Et quand ils apparaissent dans votre pratique, reconnaissez-les et laissez-les flotter. Vous n'avez pas à y réagir. Sachez simplement qu'ils sont là et continuez à observer.
Et lorsque vous avez fini de méditer, prenez un morceau de papier ou votre journal et commencez à les écrire. C'est ce qu'on appelle le dumping de cerveau. Lorsque vous déchargez vos bagages sur papier, vous arrêtez de les porter dans votre cerveau. Et cela peut aussi être une idée créative ou des pensées pour améliorer votre vie. Beaucoup de mes pensées créatives se sont produites pendant ma pratique. Et ça marche à merveille pour moi.
J'ai créé un modèle de vidage de cerveau pour vous après votre session. Donc, si vos pensées vous dérangent, essayez-les et voyez comment votre santé mentale s'améliore.
Comment méditer SI VOUS N'AVEZ PAS DE TEMPS DU TOUT
10 minutes de méditation par jour suffisent déjà pour faire la différence. Mais que se passe-t-il si vous n'avez pas ces 10 minutes par jour ? Quelles sont les alternatives à la méditation sérieuse ?
- Profitez de votre commune quotidienne.
Si vous prenez les transports en commun dans votre commune quotidienne, essayez de vous asseoir, mettez vos écouteurs avec une musique apaisante et préparez-vous pour une séance de méditation.
Il peut être difficile de dériver vers ce profond niveau de calme en public. Mais même s'il ne s'agit que de 10 minutes de détente, cela apportera des changements plus positifs que le défilement insensé de votre téléphone.
Si vous trouvez qu'il est difficile de bloquer les bruits, essayez d'utiliser des applications comme Espace de tête ou alors Calme . La méditation guidée aidera également énormément.
- Méditation en marchant
La méditation en marchant est similaire à la méditation dans les bus et les trains. Et il est très populaire parmi les moines. Lorsque vous n'avez pas le temps lors d'une journée bien remplie, la marche méditative aidera votre esprit à se détendre et à revenir en arrière.
Pour ce faire, trouvez un endroit sûr et non bondé. Marchez lentement. Mettez un pas devant l'autre à chaque fois. Et quand vous faites cela, sentez les muscles soulever votre jambe et sentez le soutien que le sol vous donne. Chaque partie de votre corps bouge en coordination pour rendre la marche possible. Et lorsque vous avez terminé dix étapes, ajustez votre posture et commencez la répétition suivante. Répétez à chaque fois pendant 10 à 20 minutes au total.
Meilleures vidéos pour la méditation
Voici quelques vidéos que j'ai trouvées vraiment UTILES pour les débutants en méditation ou ceux qui veulent faire un pas en avant :
- Méditation pour débutants – Actualized.org
C'est ma chaîne YouTube de prédilection lorsque je cherche une trace de paix. Cela m'a beaucoup aidé alors que je ne savais absolument rien de la croissance mentale et de la pleine conscience. Dans cette vidéo, les avantages et les techniques de la méditation sont expliqués en détail.
- Apprendre à méditer – Boho Beautiful
Cette vidéo peut être utilisée lors de votre première séance, avec une musique apaisante et des instructions claires, elle fera de votre premier essai une expérience agréable.
- Tout ce qu'il faut, c'est 10 minutes de pleine conscience – TED Talk
Un célèbre discours TED a été prononcé par le créateur de Espace de tête . (BTW c'est aussi mon application préférée pour la méditation). Ses points sur la pleine conscience sont en fait époustouflants et vous donneront envie de commencer immédiatement la méditation.
Musique gratuite pour la méditation
Son apaisant naturel du bol chantant
J'adore les bols chantants. Les écouter est juste joyeux. Vous pouvez créer votre propre son apaisant avec l'un de ces bols chantants les plus populaires.
Musique de méditation améliorant l'humeur
Musique de méditation sur les vagues de l'océan
Musique de relaxation profonde pour la méditation et un meilleur sommeil
Avez-vous déjà médité ?
Voici donc le guide sur la façon de méditer et de le faire fonctionner pour vous. L'as tu essayé? Faites-le moi savoir dans les commentaires ou partagez avec moi en taguant sur Instagram.
